BMI計算指南：內臟脂肪、中央肥胖自我評估

「食極都唔胖」定係「食少少都肥」？兩種體質背後，可能與你的 BMI 及內臟脂肪水平有關。開始減肥之前，第一步不是立刻節食，而是先搞清楚自己的身體數字——BMI 有沒有超標、脂肪藏在哪裏。這篇指南會教你如何為自己做一個基本評估。

BMI計算方法：亞洲人標準點計？

BMI計算公式其實很簡單：體重（公斤）÷ 身高（米）的平方。

舉例來說：一名身高 1.65 米、體重 68 公斤的人，BMI 就是 68 ÷ (1.65 × 1.65) ≈ 24.98。
計算出這個數字之後，關鍵在於用哪一把尺去量度。按世界衞生組織的國際標準，BMI 25 或以上才算過重，30 或以上才算肥胖；但適用於亞洲人的 BMI 門檻其實更低：

• 國際標準（世衞）：BMI 25–29.9 屬過重，≥30 屬肥胖
• 亞洲人標準：BMI 23–24.9 已屬過重，≥25 已屬肥胖

為何亞洲人的標準會「收緊」？世界衞生組織西太平洋區域辦事處聯同國際肥胖研究協會（IASO）曾為亞洲人口提出較低的 BMI 切點建議，理據是亞洲人在相同 BMI 之下，體脂比例普遍高於歐美人，而且脂肪較易積聚在腹腔內。換句話說，一名 BMI 24 的香港人，代謝風險可能已相當於 BMI 更高的西方人。因此進行 BMI 計算時，亞洲人一定要記住：不要以國際標準自我安慰，23 已經是需要留意的分水嶺。

內臟脂肪係咩？同BMI有咩分別？

BMI 與內臟脂肪是兩個不同維度的指標。BMI 只量度「體重相對身高」的總重量，分辨不到那是肌肉還是脂肪；內臟脂肪則是包着腹腔器官（肝臟、胰臟、腸道）的那一層脂肪，與皮下脂肪——捏得到、位於皮膚底下的那一種——是兩回事。

這個分別正好解釋一個常見現象：有人 BMI 完全正常，內臟脂肪卻超標，俗稱「泡芙人」或隱形肥胖——外表不胖，腹腔內的肥胖風險卻不低。想知道自己的內臟脂肪水平，常見量度方式有兩種：

1. InBody 等身體成份分析儀／體脂磅：會顯示內臟脂肪等級（一般以 10 級或以上為偏高）；
2. 腰圍測量：簡單直接，亦是評估中央肥胖的標準方法（下一節詳述）。

中央肥胖同腰圍標準係點？

中央肥胖（又稱腹部肥胖）指脂肪集中積聚在腹部，是內臟脂肪過多的外在訊號。按亞洲標準，腰圍標準如下：

• 男性腰圍 超過 90 厘米（約 35.4 吋）
• 女性腰圍 超過 80 厘米（約 31.5 吋）

除了腰圍，還可以計算腰臀比（腰圍 ÷ 臀圍）作參考：男性高於 0.90、女性高於 0.85，即屬中央肥胖傾向。

香港的情況有多普遍？根據香港衞生署 2014/15 年度人口健康調查，約 37.8% 的港人屬中央肥胖——即每三個人當中，就多過一人腰圍超標。如果量出來的腰圍數字過了線，你絕對不是少數。

內臟脂肪同肥胖會帶嚟咩健康風險？

內臟脂肪並非靜止的「死物」，它會分泌多種影響代謝的物質，干擾胰島素功能與血脂水平。脂肪組織本身屬於內分泌器官，而內臟脂肪分泌的發炎因子尤其活躍——這解釋了為何腰圍超標者的驗血報告，往往比其他數字更早亮起紅燈。醫學上，內臟脂肪過多及中央肥胖與以下健康問題有明確的風險關聯：

• 三高：高血壓、高血糖、高血脂
• 糖尿病前期及二型糖尿病風險上升
• 心血管疾病（如冠心病、中風）
• 非酒精性脂肪肝
• 睡眠窒息症等體重相關併發症

要留意的是，這些屬於「風險關聯」，即肥胖會提高出現這些問題的機會，而非必然發生。反過來看，適當的體重管理——把 BMI 與內臟脂肪控制在合理範圍——正是降低這類肥胖風險的基本方向。

BMI計算公式一覽

想快速對照自己的 BMI計算結果屬於哪一級，記住這條公式就可以：

BMI = 體重（公斤）÷ 身高（米）²

BMI或內臟脂肪超標，可以點做？

發現數字超標，第一步是生活方式介入，而非立刻考慮藥物：

• 飲食調整：減少精製糖、加工食品與酒精（酒精熱量高，亦容易積成腹部脂肪）；增加膳食纖維與蛋白質比例。
• 恆常運動：每星期至少 150 分鐘中等強度帶氧運動（急步行、游水、踩單車），配合阻力訓練保住肌肉量。

如果實行了一段時間，BMI 或內臟脂肪仍然超標，甚至已出現血糖、血壓異常等體重相關問題，便可與醫生討論醫學治療選項。現時體重管理的醫療選項包括處方減肥藥（口服）與減肥針（注射劑）等；目前香港已註冊的處方選項包括 Mounjaro 等雙重機制藥物。想比較各類處方減肥藥、減肥針同口服藥嘅分別，可參考《香港減肥藥邊隻好？處方藥、減肥針、口服藥及保健品全面比較》。這類藥物全部屬處方藥物，必須經註冊醫生評估後方可使用。同時要留意，處方減肥針雖然是體重管理的其中一個醫療選項，但亦存在相關減肥針副作用（例如腸胃不適等），使用之前應先諮詢醫生，評估是否適合自己。
如 BMI 或內臟脂肪持續超標，可以考慮向醫生查詢合適的體重管理方案。

常見問題 FAQ

BMI正常但內臟脂肪高，算唔算肥胖？

可以咁理解：BMI 正常只代表「重量」達標，但內臟脂肪偏高反映脂肪分佈出咗問題，屬於隱形肥胖，肥胖風險一樣存在。呢類情況建議用腰圍同身體成份分析再確認一次，有需要可以向醫生查詢。

亞洲人BMI點解同外國唔同？

原因係亞洲人喺相同 BMI 之下體脂比例較高、脂肪較易囤積喺腹腔，較低 BMI 已經出現較高嘅代謝風險。所以亞洲標準將過重門檻定喺 23、肥胖定喺 25，比世衞國際標準嘅 25 同 30 嚴格。

中央肥胖點減？

冇辦法只減肚腩一個部位，有效方向係整體減脂：控制總熱量攝取、減少酒精、每星期 150 分鐘以上帶氧運動，再加埋充足睡眠（長期瞓唔夠同腹部脂肪積聚有關）。如果腰圍超標兼有三高問題，建議搵醫生做全面評估。

幾時應該考慮用減肥藥或減肥針？

一般情況下，會先試生活方式介入；一般處方門檻係 BMI≥30，或者 BMI≥27 兼有一項體重相關共病症（如糖尿病前期、高血壓），而飲食同運動效果唔理想，醫生可能會考慮處方減肥藥或減肥針作輔助。呢類藥物有適應症同禁忌，亦有潛在副作用，絕對唔可以自行使用，必須由註冊醫生評估後決定。想了解減肥針嘅作用原理，可參考《減肥針原理是什麼？GLP-1、GIP機制及種類效果全面睇 2026》。

資料來源與說明
本文引用資料包括：

• 香港衞生署《2014/15 年度人口健康調查》——本港中央肥胖比率（約 37.8%）及體重相關統計資料。
• 世界衞生組織西太平洋區域辦事處聯同國際肥胖研究協會（IASO）之亞洲人口 BMI 建議切點（23–24.9 過重、≥25 肥胖），以及世衞國際標準（25 過重、30 肥胖）。
• 香港衞生防護中心體重指標及腰圍標準公開資料（亞洲標準：男性腰圍 >90cm、女性 >80cm；腰臀比男 >0.90、女 >0.85）。
• 香港法例第 138 章《藥劑業及毒藥條例》及香港衞生署註冊藥劑製品公開資料（處方減肥藥物之處方條件）
• 《自然》（Nature）期刊《腹部肥胖與代謝症候群》研究（Abdominal obesity and metabolic syndrome）— 內臟脂肪（Visceral Adipose Tissue）釋放游離脂肪酸及促發炎因子（如 TNF-α、IL-6）至門靜脈系統，誘發全身性胰島素抵抗（Insulin Resistance）及代謝症候群之生理機制。
• 《柳葉刀糖尿病與內分泌學》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）《內臟及異位脂肪、動脈粥樣硬化與心血管代謝疾病》審查報告（Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease）— 腹部內臟脂肪積聚對血管內皮損傷、動脈硬化、冠心病（CAD）及心肌梗塞風險之影響。
• 《肝臟病學》（Hepatology）期刊《肥胖與非酒精性脂肪肝病》公開資料（Obesity and nonalcoholic fatty liver disease）— 內臟脂肪過量分解導致肝臟脂質沉積，引致非酒精性脂肪肝病（NAFLD）及非酒精性脂肪肝炎（MASH）之病理關聯。
• 美國糖尿病協會《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊《腹部肥胖與睡眠窒息症》公開文獻（Abdominal obesity and sleep apnea syndrome）— 腹部及胸腔脂肪堆積壓迫呼吸通道，引致阻塞性睡眠窒息症（OSA）及夜間缺氧之臨床數據。
• 世界衞生組織（WHO）《飲食、營養與慢性疾病預防》技術報告（Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases）— 限制精製糖及高能量密度食物攝取、增加膳食纖維，以降低脂肪積聚與代謝疾病風險之膳食指引。
• 美國運動醫學會（ACSM）《成年人保持心血管與肌肉骨骼健康之運動量及品質》官方立場聲明（Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults）— 每星期進行至少 150 分鐘中等強度帶氧運動配合抗阻力訓練，以促進內臟脂肪分解及維持肌肉量之臨床建議。
• 美國糖尿病協會（ADA）《糖尿病醫學照護標準》體重管理章節（Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes）— 當生活方式介入無法達致目標，且伴隨血糖、血壓等代謝異常時，結合處方藥物進行醫學體重管理之臨床路徑與適應症。
• 美國食品藥物管理局（FDA）Mounjaro (Tirzepatide) 處方資訊與 SURMOUNT 臨床試驗數據（Mounjaro Prescribing Information & SURMOUNT Clinical Trials）— GIP / GLP-1 雙重受體促效劑於體重管理、內臟脂肪減少之臨床療效，以及相關胃腸道副作用（如噁心、嘔吐、腹瀉等）之安全資訊。

*本文僅作健康教育用途，不能取代醫生診斷、治療或個人化醫療建議。BMI、內臟脂肪及腰圍等指標僅作自我了解之用，並不能單獨用作診斷依據；實際健康評估須依個人年齡、病史、家族史、症狀、生活習慣及醫生評估而定。文中提及之藥物均屬《藥劑業及毒藥條例》規管之處方藥物，必須經註冊醫生評估後方可使用；文中提及之品牌名稱僅作資訊性說明，不構成任何藥物推薦或購買建議。如 BMI 或內臟脂肪持續超標，或有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生。